Esclerosis múltiple guía de ejercicios para hacer en casa

Esclerosis múltiple guía de ejercicios para hacer en casa. Es bien sabido que la actividad y el ejercicio es beneficioso para nuestro cuerpo, pero para aquellos que padecen de esclerosis múltiple, la actividad física es mucho más importante ya que puede ayudar a prevenir complicaciones que esta enfermedad puede provocar.

El cerebro y la médula espinal forman el sistema nervioso central, estos se encargan de llevar y ejecutar las órdenes del cuerpo, gracias a esto podemos caminar, hablar, mover los brazos, etc.

la esclerosis múltiple ataca al sistema nervioso central haciendo que los mensajes entre el cerebro y nuestro cuerpo no sean recibidos o lleguen con lentitud, produciendo síntomas como: Problemas de visión, debilidad muscular, dificultades de coordinación y equilibrio, sensación de entumecimiento, picazón o pinchazos, así como problemas de memoria y  pensamiento.

Esclerosis múltiple guía de ejercicios

Por lo general, los síntomas de la esclerosis múltiple se presentan durante los ataques y luego disminuyen, aunque los músculos pueden quedar tensos. Es por esta razón que las personas que tienen esclerosis múltiple, deben hacer ejercicios ya que además de dar una sensación de bienestar ayudan aprevenir otros problemas asociados con la esclerosis múltiple.

La falta de ejercicio puede tener otras consecuencias en la salud, como el estreñimiento o incluso puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Si tienes algún familiar o conoces alguna persona con esclerosis múltiple, a continuación te dejamos algunas recomendaciones para hacer ejercicios a diario.

Ejercicios para la cabeza: aquí puedes hacer tres movimientos diferentes. El primero consiste en mirar primero hacia arriba inclinando la cabeza hacia atrás y luego hacia abajo, inclinando la cabeza hacia adelante. El segundo consiste en mirar hacia los lados, primero a un lado y luego al otro lado, moviendo la cabeza sobre los hombros. El tercero y último, consiste en llevar la oreja hacia el hombro, primero hacia un hombro y luego al otro.

En todos estos casos, repite cada movimiento dos o tres veces. Ten cuidado de realizar los movimientos muy lentamente y si sientes vértigo (como que la habitación se mueve a tu alrededor o que estás por desmayarte) o si esto te produce mareos o náuseas, detén el ejercicio y cuéntale a tu médico en tu próxima visita.

Otra sensación que puedes tener es hormigueo o electricidad en la espina dorsal (el área de la columna) o en las extremidades. Si esto te ocurre, también para el ejercicio y consúltalo con tu médico.

Ejercicios para los hombros: estos se hacen acostado boca arriba sobre una superficie plana y son muy sencillos de recordar. Siempre hay que repetir los movimientos dos o tres veces, primero con un brazo y luego con el otro, y hay que hacerlos lentamente sin que causen dolor.

El primero consiste en levantar la mano como cuando estabas en el colegio, para pedirle algo a la maestra, formando medio círculo (180º). El segundo también consiste en formar un semicírculo de 180º pero esta vez hacia los lados (no hacia arriba), para ello deja el codo y la mano con la palma hacia arriba sobre el suelo, en todo el ejercicio.

El tercer ejercicio se realiza estirando el brazo hacia el lado, luego doblando el codo a 90º con la palma hacia abajo. Una vez en esa posición, levanta el antebrazo en forma de arco hasta que la mano toque la cama del otro lado (esta vez con la palma hacia arriba).

Ejercicios para el tronco y para la cadera: estos ejercicios se hacen sentado sobre una silla o en la orilla de la cama, con los pies apoyados sobre el suelo. También deben repetirse dos o tres veces, primero con una pierna y luego con la otra. Uno de ellos consiste en levantar la rodilla hacia el pecho y volver a bajarla hasta apoyar el pie nuevamente en el suelo. El otro consiste en levantar el pie estirando la pierna y volver a bajarlo flexionando nuevamente la rodilla, hasta apoyar el pie en el suelo.

Para el tronco y la cadera, también puedes hacer ejercicios acostado boca abajo. Uno de ellos, por ejemplo, consiste en doblar la rodilla con el pie hacia el muslo y luego estirarla nuevamente.

Luego date vuelta para hacer un nuevo ejercicio, recostado boca arriba con las piernas estiradas, sin flexionarlas ni levantar los talones del suelo, ábrelas y ciérralas lentamente.

Ejercicios para las manos: primero, abre y cierra los dedos formando un puño, como si quisieras agarrar y soltar un picaporte. Luego, con la mano extendida, mueve el dedo gordo hacia el centro de la palma y nuevamente hacia afuera. Sin modificar la posición de la mano, abre los dedos para que se separen entre sí y luego vuelve a juntarlos.

Ejercicios para las muñecas: uno de los ejercicios consiste en doblar la muñeca primero llevando la mano hacia arriba y luego hacia abajo, pero en tres movimientos lentos y definidos para cada posición (arriba, horizontal, abajo). Otro ejercicio consiste en mover la mano hacia la derecha y la izquierda, con el brazo inmóvil y la palma plana, como si estuvieras saludando.

Una alternativa divertida para mejorar la coordinación de los dedos puede ser tratar de participar en juegos de mesa, construir modelos o hacer artesanías.

Ejercicios para los pies y los tobillos: dobla el pie hacia arriba y hacia abajo muy lentamente. Luego, mueve los pies hacia adentro y afuera, como si estuvieras saludando con ellos, primero separando los dedos y acercando los talones y luego al revés.

Para que no se te cansen tanto los tobillos, ahora puedes doblar los dedos hacia adentro y luego hacia atrás, lo más que puedas. Luego abre y cierra los dedos de los pies. Por último, un ejercicio entretenido puede ser tomar un trapo del piso con los dedos de los pies y soltarlo.

Estos son algunos ejercicios sencillos pero poderosos para combatir los síntomas de la esclerosis múltiple, que puedes hacer en cualquier momento del día, en la comodidad de tu casa. Recuerda que no debes sobre exigirte y consulta con tu médico, probablemente sea tu neurólogo, si tienes molestias o si tienes dudas sobre algún movimiento en particular.

Si tienes esclerosis múltiple o conoces a alguien con esta enfermedad, aquí te contamos más cómo hacer algunos ejercicios que pueden ayudar a prevenir otras complicaciones asociadas con este enfermedad.  Se trata de movimientos simples y suaves que se pueden realizar en cualquier momento del día.

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Tonifica tu cuerpo en tu casa

Tonifica los músculos de todo tu cuerpo con esta serie de ejercicios diseñados por Carlos Velázquez Dávila, Coach certificado NSCA, ACE, ISSA, RTS. 

Son movimientos que activan varios de los grupos musculares principales del cuerpo. Además de lograr que te veas más definida, ayudarás a tu postura y aumentarás tu fuerza. Sólo necesitas 15 minutos, en días alternando con una caminata enérgica o carrera de media hora los otros días.

Recuerda hidratarte de forma adecuada, bebiendo un vaso de agua una hora antes y medio vaso media hora antes. Si realizas además un ejercicio cardiovascular intenso, como correr o andar en bici, toma una bebida isotónica si lo haces por más de 45 minutos.

Calienta marchando en tu lugar por 5 minutos, realiza 15 rotaciones de hombro hacia adelante y hacia atrás y15 rotaciones de cadera hacia la derecha y 15 hacia la izquierda.

Después realiza tres series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios, usando el peso de tu propio cuerpo o algún objeto que genere resistencia y te permita hacer bien todo el movimiento:

1. Sentadillas

• 1) Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera, si tienes las piernas más largas en proporción a tu tronco superior, puedes abrir un poco más del ancho de los hombros.

• 2) Baja la cadera como si quisieras sentarte en una silla, inclinando el torso ligeramente hacia delante y la cadera hacia atrás, mientras bajas, formando un ángulo de 90 grados entre pierna y muslo.

 

• 3) Recuerda que tus rodillas no deben rebasar la punta de tus pies.

• 4) Si quieres generar mayor resistencia, pon las manos detrás de tu cabeza, estira los brazos al frente o toma algún objeto con las manos que te ofrezca el peso necesario.

2. Desplantes

• 1) Coloca tu pies paralelos y tu cuerpo derecho.

• 2) Da un paso largo hacia el frente, doblando la rodilla de atrás sin tocar el piso. La rodilla de la pierna de adelante debe doblarse a 90º, sin sobrepasar la punta del pie. Contrae tu abdomen y mantén derecha tu espalda.

3. Lagartijas

• 1) Colócate paralelo al piso viendo hacia abajo con las palmas y dedos de las manos apoyadas en el piso apuntando hacia el frente, a la altura de los pectorales con apertura más amplia de los hombros; cabeza con vista hacia al piso.

• 2) Coloca las manos a la altura de los hombros y los pies al ancho de la cadera con las puntas en el suelo, manteniendo el cuerpo como tabla, es decir alineado sin dejar caer la cadera durante la ejecución.

• 3) Posición inicial: extiende los codos y levanta el cuerpo del piso.

• 4) Baja tu cuerpo entero al mismo tiempo (hombros, cadera, piernas y tronco) casi tocando el piso. Si la postura te cuesta mucho trabajo, puedes apoyar las rodillas en el piso (media lagartija).

• 5) Regresa a la posición inicial extendiendo los codos y empujando el cuerpo hacia arriba.

• 6) Mantén el cuerpo y el cuello estable en una posición neutral, contrayendo el abdomen y músculos de espalda baja. No hiperextiendas los codos para no lesionarlos y evitar la hiperextensión en la espalda baja.

4. Crunches

• 1) Posición inicial: tumbado de espaldas en el suelo o sobre un banco especial, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Mantener los codos atrás y fuera de la vista. La cabeza debe estar en una posición neutral con espacio entre la barba y el pecho.

• 2) Separando los hombros de la base con el cuello sin flexionar y con la vista hacia el techo, contrae el abdomen y eleva la parte media y alta de la espalda, sin separar de su base la zona lumbar (espalda baja).  Luego regresa a la posición inicial y haz las repeticiones indicadas.

5. Extensión de pantorrillas

• 1) Comienza colocando la punta de los pies en el extremo de un escalón, dejando los talones flotando.

• 2) Tómate de algo para conservar el equilibrio si te fuera necesario.

• 3) Relájate y permite que tus talones se estiren hacia abajo hasta que sientas el estiramiento en tus pantorrillas.

• 4) Mantén esta posición por 5 segundos y eleva los talones hasta arriba otros 5 segundos.

10 consejos de dieta para adelgazar con ejercicios en casa

Además de tus ejercicios en casa, de hidratarte y de tener un descanso adecuado, la dieta que sigas es fundamental si quieres perder peso y adelgazar tu cuerpo. Hay miles de dietas ya inventadas, y puedes probar con alguna de ellas si quieres, pero en realidad no hace falta sufrir tanto porque la mecánica del cuerpo es sencilla y, si respetas los consejos que vamos a darte, estarás mucho más cerca de lograr tu objetivo de adelgazar. Normalmente nos queremos poner en forma y perder peso justo antes de que llegue el verano, pero la buena noticia es que todavía queda mucho tiempo y puedes empezar poco a poco para encontrarte mucho mejor dentro de poco tiempo.

Como decimos muchas veces, el factor mental es fundamental. Lo primero que necesitarás es adquirir un compromiso con el objetivo que quieres lograr, el de tener un mejor aspecto, una mejor salud, al perder peso y adelgazar tu cuerpo con ejercicios en casa regulares y con una dieta adecuada.

La mayor parte de la gente piensa que las dietas no funcionan, o que ellos son un caso especial con el que no se puede hacer nada. Mucha de esta gente lo que en realidad sufre es un desánimo al cabo de un tiempo de haber hecho dieta y no haber visto resultados. A veces falla que no se sigue la dieta durante el tiempo suficiente, otras veces falla que no realizamos nada de ejercicio para perder peso, otras que somos irregulares y poco constantes.

Sin embargo, la buena noticia es que transformar tu cuerpo al perder peso y adelgazar es un proceso que, como en las matemáticas, 2 y 2 son 4. Si sigues unas pautas adecuadas y eres constante, el éxito está garantizado. Pero debes continuar y no desanimarte o, cuando llegue el desánimo, continuar como sea. Tenemos artículos escritos sobre la motivación en esta página, por si quieres leerlos.

Una vez adquirido el compromiso, es tan sencillo como caminar, dar un paso detrás de otro, con una buena dieta y ejercicios en casa, acercándonos cada vez más a nuestro cuerpo deseado.

Ahí van nuestros consejos para una dieta que complemente tu programa de ejercicios en casa para adelgazar:

1 - Es preferible comer cada 3 horas, regularmente, que pegarse sólo 3 grandes comilonas al día. Es mucho mejor comer poco y varias veces (sin evitar los excesos y sin abusar de alimentos poco saludables) que comer mucho pocas veces al día.

2 – Ya lo sabrás, pero es mucho mejor platos hervidos que alimentos fritos. Todo lo que huela a fritura debería estar prohibido durante algún tiempo. En vez de fritos, mejor alimentos hervidos, a la plancha, a la parrilla, al horno. Tendrás energía suficiente para afrontar tus ejercicios en casa para adelgazar y además estarás ayudando a tu cuerpo a perder peso.

3 - Además del agua para la hidratación en los ejercicios en casa, es necesario beber mucha agua durante el resto del día ( las infusiones también son válidas) para que el cuerpo filtre ese agua y depure toxinas y se vaya limpiando por dentro. Irás más veces al baño, pero merece la pena para conseguir perder peso.

4 - Todos los bollos, galletas, y demás cosas que están tan deliciosas (lo sabemos) deberán ser apartadas durante un tiempo. No pasa nada si comes un poco de vez en cuando, pero es mucho más fácil eliminarlos de la dieta para adelgazar, porque si los pruebas un poco querrás más, y más. Haz el esfuerzo, merecerá la pena.

5 - Las frutas están deliciosas, y son muy buenas para ayudarte a perder peso complementándolas con tu rutina de ejercicios en casa para adelgazar. Las frutas tienen mucha agua, y ya hemos visto en un punto que el agua es importantísima, y además tienen pocas calorías y te pueden hace sentir satisfecho/a. Elige tus frutas preferidas y tenlas siempre a mano, son buenísimas la piña, las peras, el melón y la sandía, las naranjas, las fresas, el mango, o un plátano para darte energía antes de tus ejercicios en casa.

6 - La cantidad de comida también debería vigilarse, pero a veces nos sentimos mal antes de empezar a comer si vemos muy poca comida en el plato. ¿Quieres saber un truco? Usa platos un poco más pequeños para comer. Así verás el plato lleno, pero tendrás menos comida. Parece una tontería, pero el cerebro realmente funciona de esa manera, y te ayudará a sentirte mejor y a sobrellevar tu esfuerzo con más ligereza. Comerás platos enteros y además estarás en mejor camino para perder peso y adelgazar tu cuerpo.

7 – Mucho cuidado con la sal y con el pan. No es que no puedas comer nada, pero sólo deberías permitirte un poco. Si además retienes líquidos, la sal debería salir de tu dieta. Con el pan tampoco debes torturarte, puedes comerlo, pero vigila las cantidades, no más de un par de rebanadas.

8 - ¿Bebes leche? pues ya sabes, mucho mejor la desnatada que la entera, lo mismo que otros postres con bases de leche.

9 - La carne está deliciosa, pero lo cierto es que el pescado te aportará igual de proteínas y con menos grasa. De nuevo, no hay que torturarse para adelgazar, pero hay mucha gente que casi no come pescado, y sería bueno meterlo dos, tres o cuatro veces por semana en la dieta para adelgazar. Hay pescados muy buenos, busca cuales son los que te gustan más y que sea algo agradable para ti.

10 - Volviendo al punto de comer cada poco tiempo, evita pasar hambre, porque después comerás con más ansiedad y querrás más cantidad.

Cuidando estos consejos podrás hacerte tu propio menú diario sabiendo que estás cuidándote para adelgazar y perder peso combinándolo con tus ejercicios en casa. Y recuerda, el factor mental es importantísimo. No te rindas si no ves resultados al poco tiempo. Sé paciente y constante, y lo lograrás!! Mucho ánimo!!