Esclerosis múltiple guía de ejercicios para hacer en casa

Esclerosis múltiple guía de ejercicios para hacer en casa. Es bien sabido que la actividad y el ejercicio es beneficioso para nuestro cuerpo, pero para aquellos que padecen de esclerosis múltiple, la actividad física es mucho más importante ya que puede ayudar a prevenir complicaciones que esta enfermedad puede provocar.

El cerebro y la médula espinal forman el sistema nervioso central, estos se encargan de llevar y ejecutar las órdenes del cuerpo, gracias a esto podemos caminar, hablar, mover los brazos, etc.

la esclerosis múltiple ataca al sistema nervioso central haciendo que los mensajes entre el cerebro y nuestro cuerpo no sean recibidos o lleguen con lentitud, produciendo síntomas como: Problemas de visión, debilidad muscular, dificultades de coordinación y equilibrio, sensación de entumecimiento, picazón o pinchazos, así como problemas de memoria y  pensamiento.

Esclerosis múltiple guía de ejercicios

Por lo general, los síntomas de la esclerosis múltiple se presentan durante los ataques y luego disminuyen, aunque los músculos pueden quedar tensos. Es por esta razón que las personas que tienen esclerosis múltiple, deben hacer ejercicios ya que además de dar una sensación de bienestar ayudan aprevenir otros problemas asociados con la esclerosis múltiple.

La falta de ejercicio puede tener otras consecuencias en la salud, como el estreñimiento o incluso puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Si tienes algún familiar o conoces alguna persona con esclerosis múltiple, a continuación te dejamos algunas recomendaciones para hacer ejercicios a diario.

Ejercicios para la cabeza: aquí puedes hacer tres movimientos diferentes. El primero consiste en mirar primero hacia arriba inclinando la cabeza hacia atrás y luego hacia abajo, inclinando la cabeza hacia adelante. El segundo consiste en mirar hacia los lados, primero a un lado y luego al otro lado, moviendo la cabeza sobre los hombros. El tercero y último, consiste en llevar la oreja hacia el hombro, primero hacia un hombro y luego al otro.

En todos estos casos, repite cada movimiento dos o tres veces. Ten cuidado de realizar los movimientos muy lentamente y si sientes vértigo (como que la habitación se mueve a tu alrededor o que estás por desmayarte) o si esto te produce mareos o náuseas, detén el ejercicio y cuéntale a tu médico en tu próxima visita.

Otra sensación que puedes tener es hormigueo o electricidad en la espina dorsal (el área de la columna) o en las extremidades. Si esto te ocurre, también para el ejercicio y consúltalo con tu médico.

Ejercicios para los hombros: estos se hacen acostado boca arriba sobre una superficie plana y son muy sencillos de recordar. Siempre hay que repetir los movimientos dos o tres veces, primero con un brazo y luego con el otro, y hay que hacerlos lentamente sin que causen dolor.

El primero consiste en levantar la mano como cuando estabas en el colegio, para pedirle algo a la maestra, formando medio círculo (180º). El segundo también consiste en formar un semicírculo de 180º pero esta vez hacia los lados (no hacia arriba), para ello deja el codo y la mano con la palma hacia arriba sobre el suelo, en todo el ejercicio.

El tercer ejercicio se realiza estirando el brazo hacia el lado, luego doblando el codo a 90º con la palma hacia abajo. Una vez en esa posición, levanta el antebrazo en forma de arco hasta que la mano toque la cama del otro lado (esta vez con la palma hacia arriba).

Ejercicios para el tronco y para la cadera: estos ejercicios se hacen sentado sobre una silla o en la orilla de la cama, con los pies apoyados sobre el suelo. También deben repetirse dos o tres veces, primero con una pierna y luego con la otra. Uno de ellos consiste en levantar la rodilla hacia el pecho y volver a bajarla hasta apoyar el pie nuevamente en el suelo. El otro consiste en levantar el pie estirando la pierna y volver a bajarlo flexionando nuevamente la rodilla, hasta apoyar el pie en el suelo.

Para el tronco y la cadera, también puedes hacer ejercicios acostado boca abajo. Uno de ellos, por ejemplo, consiste en doblar la rodilla con el pie hacia el muslo y luego estirarla nuevamente.

Luego date vuelta para hacer un nuevo ejercicio, recostado boca arriba con las piernas estiradas, sin flexionarlas ni levantar los talones del suelo, ábrelas y ciérralas lentamente.

Ejercicios para las manos: primero, abre y cierra los dedos formando un puño, como si quisieras agarrar y soltar un picaporte. Luego, con la mano extendida, mueve el dedo gordo hacia el centro de la palma y nuevamente hacia afuera. Sin modificar la posición de la mano, abre los dedos para que se separen entre sí y luego vuelve a juntarlos.

Ejercicios para las muñecas: uno de los ejercicios consiste en doblar la muñeca primero llevando la mano hacia arriba y luego hacia abajo, pero en tres movimientos lentos y definidos para cada posición (arriba, horizontal, abajo). Otro ejercicio consiste en mover la mano hacia la derecha y la izquierda, con el brazo inmóvil y la palma plana, como si estuvieras saludando.

Una alternativa divertida para mejorar la coordinación de los dedos puede ser tratar de participar en juegos de mesa, construir modelos o hacer artesanías.

Ejercicios para los pies y los tobillos: dobla el pie hacia arriba y hacia abajo muy lentamente. Luego, mueve los pies hacia adentro y afuera, como si estuvieras saludando con ellos, primero separando los dedos y acercando los talones y luego al revés.

Para que no se te cansen tanto los tobillos, ahora puedes doblar los dedos hacia adentro y luego hacia atrás, lo más que puedas. Luego abre y cierra los dedos de los pies. Por último, un ejercicio entretenido puede ser tomar un trapo del piso con los dedos de los pies y soltarlo.

Estos son algunos ejercicios sencillos pero poderosos para combatir los síntomas de la esclerosis múltiple, que puedes hacer en cualquier momento del día, en la comodidad de tu casa. Recuerda que no debes sobre exigirte y consulta con tu médico, probablemente sea tu neurólogo, si tienes molestias o si tienes dudas sobre algún movimiento en particular.

Si tienes esclerosis múltiple o conoces a alguien con esta enfermedad, aquí te contamos más cómo hacer algunos ejercicios que pueden ayudar a prevenir otras complicaciones asociadas con este enfermedad.  Se trata de movimientos simples y suaves que se pueden realizar en cualquier momento del día.

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Ocho ejercicios que te harán adelgazar y que puedes realizar en cualquier parte

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

- Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

- Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

5 ejercicios para gluteos y piernas para mujeres en casa

5 ejercicios para glúteos y piernas 

Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

El dolor de la parte baja de la espalda es muy habitual entre los adultos y con frecuencia está causado porla acumulación de tensión muscular o una lesión, en su defecto. Para evitar que aparezca este problema es necesario evitar ciertas posiciones y actividades que hace que surja un dolor continuo y repetido. En el artículo de hoy veremos algunos ejercicios de fortalecimiento del abdomen, la espalda y las piernas que permiten prevenir la aparición del  dolor de la zona baja de la espalda.

Los ejercicios no solo ayudan a disminuir el dolor de espalda, también sirven para a recuperarse más rápido cuando este hace acto de presencia, evitar la aparición de una lesión nueva y reducir las consecuencias del dolor de espalda. En la mayoría de casos se trata de actividades muy sencillas que se pueden realizar en casa sin ningún tipo de equipo específico. Aumentar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia nos ayudará a prevenir y reducir el dolor de espalda.

Los ejercicios que nos ayudar a reducir y prevenir el dolor de espalda son:

• Los ejercicios aeróbicos sirven para aumentar la capacidad cardiovascular y la resistencia de la musculatura realizando ejercicios aeróbicos como nadar y andar no solo nos ayudará a  mantener un buen estado de salud, sino que nos ayudar a acelerar la recuperación.

• Los ejercicios de fuerza y fortalecimiento del abdomen, la espalda y las piernas permiten evitar que aparezca el dolor de espalda. Desde pesas hasta programas de ejercicios como Pilates y TRX son imprescindibles para evitar la aparición de este tipo de dolencia.

• Los ejercicios de estiramientos nos van a permitir mantener la musculatura flexible y así conseguiremos que nuestra espalda sea menos propensa a enfermar.

La mayoría de las personas que sufren dolor de espalda está más cómoda realizando ejercicios en diferentes posturas. A veces nos encontramos mejor de pie, otras veces sentados, etc. Tendremos en cuenta estos aspectos para “hacer sufrir” lo menor posible a nuestra espalda baja mientras tratamos deestablecer las bases para que el dolor se calme y no vuelva a aparecer.

Los programas de ejercicios más eficaces para el tratamiento del dolor crónico de espalda son los que se diseñan de forma específica e individualizada. Por esto, debemos ponernos en contacto con nuestro médico o con nuestro fisioterapeuta para establecer una rutina de ejercicio que nos permita ir progresando en el tratamiento.

Un buen punto de partida consiste en hacer algún tipo de ejercicio aeróbico cada día, como caminar o nadar, para ir progresando gradualmente cada semana, añadiendo un par de estiramientos de espalda y de fortalecimiento muscular.

En el siguiente artículo de la serie, veremos cómo prevenir el dolor de espalda en algunos deportes en concreto.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Ejercicios para adelgazar en casa

En este primer nivel no te preocupes tanto por el tiempo. Haz el circuito entero (menos el calentamiento y estiramiento inicial) dos veces. Ve a tu ritmo y calcula un entrenamiento de entre 30 minutos y una hora.

      1. CALENTAMIENTO: es muy importante que calientes bien todo el cuerpo. Puedes hacerlo parte por parte, o hacer algún ejercicio como saltar a la comba o correr 10 minutos hasta que notes que empiezas a sudar un poco y tu cuerpo está caliente.

      2. ESTIRAMIENTO: conviene también realizar algunos estiramientos para preparar los músculos a los movimientos.

      3. CORRER o COMBA: aunque es un ejercicio muy bueno para calentar, también lo es como ejercicio para adelgazar en sí mismo. Puedes empezar con 10 minutos e ir aumentando según pasen los días y te sientas mejor.

      4. ABDOMINALES: probablemente los odies, pero es un ejercicio muy bueno para fortalecer el centro de tu cuerpo. Si lo fortaleces, después podrás hacer ejercicios más intensos para adelgazar en casa. Recuerda que estamos preparando el cuerpo para poder hacer ejercicios más fuertes para adelgazar en casa. Haz las que puedas, que en este primer nivel es normal que no sean muchas. No te preocupes y piensa que poco a poco mejorarás.

    5. FLEXIONES O FONDOS CON UNA SILLA: te darán fuerza en los brazos y empezarás a tonificarlos. Vas a necesitar esas fibras en forma para poder hacer ejercicios más complejos más adelante, para adelgazar con mayor facilidad. Si no puedes hacer ni una flexión normal, puedes hacerlas apoyando los brazos en una silla, o apoyándote en tus rodillas en vez de en tus pies. Poco a poco.

  

      6. SENTADILLAS SIN PESO: te servirán para fortalecer las piernas y poder luego hacer otros ejercicios más intensos para adelgazar en casa.