deporte y diabetes

as personas con diabetes pueden hacer ejercicio y practicar deporte al mismo nivel que cualquier otra persona. Pero algunas de ellas no lo hacen. Fijémonos, por ejemplo, en Gary Hall, Jr., el nadador olímpico ganador de una medalla de oro. Es innegable que / Definitivamente, no nada como una persona promedio. Y los golfistas Kelli Kuehne y Michelle McGann no juegan a golf como tus amigos del minigolf local. Todos estos atletas conviven con la diabetes al tiempo que destacan en las competiciones deportivas.

¿Has captado la idea? Independientemente de que aspires a un oro olímpico o que solo te apetezca salir de excursión por los alrededores, la diabetes no debería ser ningún impedimento.

¿Cómo ayuda el ejercicio a las personas que tienen diabetes?

He aquí algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio físico:

• El ejercicio fortalece los huesos y los músculos.
• El ejercicio reduce el riego de cardiopatías y de algunos tipos de cáncer.
• El ejercicio mejora la coordinación, el equilibrio, la fuerza y la resistencia.
• El ejercicio aumenta el nivel de energía.
• El ejercicio contribuye a que la insulina desempeñe mejor su función, lo que ayuda a mantener las concentraciones de azúcar en sangre dentro de los límites saludables.
• El ejercicio quema calorías, lo que ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.
• El ejercicio fomenta el trabajo en equipo, el espíritu competitivo y la valentía.
• El ejercicio ayuda a elevar la autoestima y la seguridad en uno mismo.
• El ejercicio ayuda a liberar tensiones y a afrontar el estrés, aparte de relajar y levantar el ánimo.
• El ejercicio puede incluso ayudar a aclarar las ideas y a focalizar mejor la atención.

Cualquier tipo de ejercicio es estupendo -se trate de sacar a pasear al perro o de practicar un deporte de equipo. Pero es importante que lo practiques cada día. Cambiar los hábitos a fin de poder hacer ejercicio cada día puede costar bastante al principio. Pero la mayoría de la gente dice que, en cuanto empieza a notar los efectos beneficiosos del ejercicio, se engancha a él. A partir de ese momento, resulta más fácil seguir haciendo ejercicio. Pero hay algunos datos que necesitas saber sobre el ejercicio y la diabetes.

¿Qué ocurre durante el ejercicio?

Los músculos necesitan más energía durante el ejercicio, por lo que el cuerpo libera más azúcar o glucosa que en estado de reposo. Para las personas con diabetes, esto puede tener algunos efectos colaterales. Por ejemplo, si el cuerpo no tiene suficiente insulina para utilizar la glucosa liberada durante la práctica de ejercicio, la glucosa permanece en la sangre, lo que provoca concentraciones elevadas de azúcar en sangre. Esto recibe el nombre de hiperglucemia.

El hecho de no tener suficiente insulina para poder utilizar el azúcar de la sangre también puede hacer que el cuerpo queme grasa como combustible. Cuando el cuerpo empieza a quemar grasa para utilizarla como combustible, se producen unas sustancias denominadas cuerpos cetónicos. Las personas con diabetes no deberían hacer ejercicio si tienen niveles altos de cuerpos cetónicos en sangre porque podrían encontrase muy mal. Si tienes diabetes tipo 1, tu médico te indicará cómo puedes comprobar tu concentración de cuerpos cetónicos (tal vez tengas que recoger una muestra de orina antes de hacer ejercicio) y cómo te debes tratar para normalizar la concentración de cuerpos cetónicos en el caso de que la tengas demasiado alta.

El hecho de que el cuerpo necesite más glucosa durante la práctica de ejercicio también puede hacer que descienda excesivamente la concentración de azúcar en sangre (lo que se denomina hipoglucemia). La hipoglucemia puede ocurrir cuando el cuerpo utiliza todo el azúcar almacenado, lo que implica que no queda más glucosa por liberar cuando la necesitan los músculos. Esto es especialmente cierto cuando la concentración de insulina en sangre sigue siendo alta porque ha transcurrido poco tiempo desde la administración de la inyección de esta sustancia. Tal vez necesites comprobar tu concentración de azúcar en sangre y tomarte un tentempié adicional para prevenir la hipoglucemia. Si vas a empezar un programa de ejercicios riguroso, como entrenarte para determinado deporte, probablemente tu médico te recomendará reajustar la dosis de insulina para prevenir la hipoglucemia.

Prepárate para el ejercicio

Todos los adolescentes -no solamente los que padecen diabetes- deben hacerse un chequeo médico antes de empezar a practicar un deporte. Tu médico te indicará qué cambios deberías introducir en tu plan de control de la diabetes, sea en cuándo has de comprobar tu concentración de glucosa en sangre y/o en la pauta de medicación, mientras hagas ejercicio o practiques algún deporte.

Lo más probable es que tu médico te dé carta verde para practicar cualquier actividad física que te apetezca empezar -después de todo, hacer ejercicio es una parte importante del plan de control de la diabetes. No obstante, es posible que tu médico te recomiende evitar determinados deportes de aventura, como la escalada en roca, el ala delta o el submarinismo. Ello obedece a que una persona podría sufrir graves lesiones si le bajara demasiado la concentración de azúcar en sangre durante la práctica de estos deportes.

Consejos sobre el ejercicio para las personas con diabetes

Los siguientes consejos te pueden ayudar a evitar los problemas relacionados con la diabetes mientras haces ejercicio:

• Contrólate el azúcar. Tu médico te indicará cuándo debes comprobar tu concentración de glucosa en sangre -es probable que necesites comprobarla antes, durante y después de hacer ejercicio.
• Toma la dosis correcta de insulina. Es posible que tu médico te recomiende reajustar la dosis de insulina cuando hagas ejercicio o deporte. Si te inyectas insulina, no lo hagas en una parte del cuerpo que utilices en la actividad antes de practicarla (como inyectarte insulina en la pierna antes de jugar a fútbol). Esto podría provocar que la insulina se absorbiera demasiado deprisa. Si llevas una bomba de insulina, asegúrate de que no interfiere con la práctica de ejercicio y que no se puede desconectar durante la misma. Pregúntale a tu médico que deberías hacer cuando no quieras llevar la bomba.
• Aliméntate bien. Tu quipo de diabetología también te ayudará a adaptar tu plan dietético a fin de que tengas suficiente energía para hacer ejercicio. Por ejemplo, tal vez necesites tomar un tentempié adicional antes, durante o después de entrenar. Asegúrate de seguir una dieta adecuada para la diabetes -no pruebes estrategias como atiborrarte de hidratos de carbono antes de correr o comer o beber menos a fin de bajar de peso para poder participar en determinada categoría de lucha libre. Estas actividades pueden ser peligrosas para las personas con diabetes.
• Lleva encima tentempiés y agua. Independientemente de que juegues a fútbol en el colegio o nades en la piscina de tu casa, ten agua y algo para picar a mano.
• Si sales de viaje, llévate todo lo necesario para controlar la diabetes. Si vas a hacer ejercicio lejos de casa, no te olvides de incluir en la maleta los aparatos de medición, tus medicamentos, tu pulsera de alerta médica, información sobre dónde acudir en caso de emergencia y una copia de tu plan de control de la diabetes. Acostúmbrate a guardar todos esos artículos en una bolsa especial para que no tengas que pensar en cogerlos uno a uno cada vez que hagas el equipaje.
• Díselo a tus entrenadores. Asegúrate de que tus entrenadores y monitores saben que tienes diabetes. Infórmales sobre lo que necesitas hacer para controlar la diabetes antes, durante o después de hacer ejercicio.
• Toma el control. No dudes en dejar de hacer ejercicio o tomarte un respiro si necesitas picar algo, beber agua o ir al lavabo. También deberías interrumpir la sesión de entrenamiento si no te encuentras bien o percibes cualquier signo de que algo va mal.

En qué te debes fijar

Tu médico te enseñará qué concentraciones de azúcar son adecuadas o inadecuadas para hacer ejercicio. Si tu concentración de azúcar es inadecuada, también te explicará qué debes hacer para poder retomar la actividad que estabas practicando. Si percibes cualquiera de los signos o síntomas que figuran a continuación, deja de hacer ejercicio y sigue tu plan de control de la diabetes.

Es posible que tengas una concentración baja de azúcar en sangre si:

• estás sudando mucho
• notas que se te va la cabeza o te sientes mareado
• estás tembloroso
• te sientes débil
• estás ansioso
• tienes hambre
• te duele la cabeza
• te cuesta concentrarte
• estás confundido

Es posible que tengas una concentración alta de azúcar en sangre si:

• tienes mucha sed
• tienes que orinar mucho
• estás agotado
• ves borroso

Asimismo, fíjate en cualquier corte, rasguño o ampolla que tengas y cuéntaselo a tu médico si se te ponen muy rojos, se te inflaman o te supuran pus -podrían ser signos de infección.
Estando preparado y sabiendo cómo seguir tu plan de control de la diabetes, podrás prevenir los problemas relacionados con esta enfermedad durante la práctica de ejercicio. Después de todo, los atletas profesionales siguen un programa de entrenamiento y nutrición para rendir al máximo -piensa en tu plan de control de la diabetes como en tu mapa de carreteras personal hacia el éxito deportivo.

5 Cosas que NO debes hacer si sufres de la Tiroides

Se trata de un post bastante sencillo con algunas recomendaciones generales de lo que NO se debe hacer en caso de hipotiroidismo, ya sea que lo tienes o que sospechas que lo tienes.

Este tema te concierne ya sea que te hayan diagnosticado hipotiroidismo, que tengas familiares con hipotiroidismo, o que te cueste mucho adelgazar aún después de haber mejorado tu dieta y haber incluído el ejercicio en tu rutina.

Descubre entonces lo que debes evitar en tu caso.

No falles al identificar tus síntomas

¿Cuáles son los síntomas de una persona cuya tiroides no funciona al ritmo debido? Si sufres de hipotiroidismo debes saberlo:

• Fatiga
• Aumento de peso
• Estreñimiento
• Dificultad para concentrarse
• Presión arterial baja
• Retención de líquidos
• Depresión
• Dolores musculares
• Reflejos lentos

Y muchos otros.

Básicamente es una condición generalizada de metabolismo lento.

De hecho, diagnosticar el hipotiroidismo es bastante difícil (más abajo te hablo sobre esto), y de allí la importancia de que estés consciente de cómo responde tu cuerpo en tu día a día y de cómo te sientes.

No asumas que todos tus síntomas se deben a la tiroides

Cuando se les ha diagnosticado hipotiroidismo, muchas personas tienden a echarle la culpa a sus tiroides de todos los males que tienen.

Esto no sólo puede no ser verdadero, sino que puede llevar a otros problemas. Por ejemplo, puede ocurrir que tu tratamiento esté funcionando bastante bien pero que haya un síntoma persistente que tú crees que es por tu tiroides y haga que pienses que tu tratamiento no funciona. Otro problema es que, al creer que todo tiene que ver con la tiroides, no prestes atención a otras condiciones que tal vez requieran un tratamiento separado.

Por eso es importante que te enteres bien de qué síntomas pueden estar relacionados realmente con una tiroides hipoactiva, y que los converses bien con tu médico para que, si es necesario, busquen otros indicios y te puedan realizar diagnósticos adecuados en cada caso.

No desperdicies tu cita con el médico

Cuando vayas al médico para revisar tu tiroides, trata de ser lo más detallista posible con respecto a tus síntomas... pero también directo al grano y puntual.

Con todo lo que puede causar el tener una tiroides que no responde bien, es seguro que entre frustración y                   desesperación quieras descargarte con alguien, pero tu médico no es la persona adecuada para hacerlo.

Recuerda que mientras más efectiva sea la comunicación entre ustedes dos, mejor podrá él o ella ayudarte a determinar exactamente en qué grado tu tiroides está afectada y cuál es el mejor procedimiento a seguir.

A mí me pasa a veces con personas que me piden ayuda pero sólo dicen "necesito adelgazar, por favor ayúdame", o que me dicen "yo hago ejercicio y como saludable pero no puedo adelgazar, ¿por qué será?".

Es IMPOSIBLE responder a esas demandas. Para poder diagnosticar y dibujar bien un caso es necesario saber información detallada, incluyendo números. Tu médico necesita saber exactamente lo que estás haciendo: qué alimentos comes, a qué hora y cuántos, qué tipo de ejercicios haces, con qué frecuencia y por cuánto tiempo, cuánto duermes, cómo ha variado tu peso, si tomas cualquier tipo de medicamento o suplemento, etc.

No decirle a tu médico estas cosas, o decírselas en forma muy vaga o incompleta, puede dañar completamente su capacidad de diagnosticar tu caso.

No te creas todo lo que lees o te dicen

En una investigación publicada la semana pasada mencionaban que cada vez más personas buscan información en Internet acerca de sus padecimientos.

La red se ha convertido en la herramienta más poderosa para compartir información.

¿El problema? La red no discrimina entre información fiable y falsedades. Y posiblemente tú tampoco estés completamente capacitado para hacerlo, sobretodo cuando se trata de una afección de salud.

Sufrir de la tiroides es una condición de salud seria y no debe tomarse a la ligera (independientemente de que varios médicos y otras personas consideren que son "tonterías" o "exageraciones" de tu parte).

Lo que he escrito aquí viene de una serie de recomendaciones de Mary Shomon, una experta en el tema reconocida internacionalmente, pero no debes olvidar que en estas cosas la última palabra debe tenerla tu médico.

Y que sea un médico calificado y que pueda entenderte, pues no todos los profesionales tienen la misma formación ni las mismas ganas de ayudar. Asegúrate que te médico está bien actualizado, y no creas de entrada los resultados de pruebas que salen con valores "normales".

En el caso del diagnóstico del hipotiroidismo, no hay un concenso médico acerca de cuáles valores indican una tiroides hipoactiva. Además, si tus valores están en el límite pero aún dentro del rango que tu médico considera "normal", podrían decirte que no tienes ningún problema (y no es cierto).

Con todas estas dudas, más la posibilidad de valores normales de algunas sustancias, y valores límites de otras (por ejemplo TSH normal, pero T3/T4 bajas, o TSH/T3/T4 normales pero presencia de anticuerpos), la condición de la tiroides es muy difícil de diagnosticar, así que es importante que te enteres bien de los resultados de tus exámenes y que busques una segunda (o hasta tercera) opinión si tus síntomas persisten.

Otra cosa es que no te pongas a inventar a estar comprando suplementos y medicinas por tu cuenta o porque fulano te lo recomendó, ni tampoco que te creas lo que dicen las etiquetas de estos productos (que si es natural y cosas así). Si vas a buscar cosas por tu cuenta entonces infórmate muy pero muy bien, pero recuerda: lo mejor siempre será recurrir a un especialista que pueda estudiar tu caso particular y darte una opinión bien informada.

Pon de tu parte y ¡no pierdas la esperanza!

Recuerda que hay muchas cosas que tú puedes hacer para ayudar a tu cuerpo a tener mejor salud. En muchas enfermedades, el comportamiento general del paciente puede alterar significativamente los resultados del tratamiento: tanto para bien como para mal.

Por ejemplo, en el caso del hipotiroidismo, fumar es malísimo (siempre es malísimo, pero para quienes tienen hipotiroidismo es peor todavía). Si realmente quieres gozar de una mejor salud, debes ser consciente de que te toca hacer el esfuerzo de dejar de fumar.

Pero recuerda, no tienes porqué llevar esa cru en soledad. Lo más inteligente que se puede hacer cuando uno tiene un problema o una dificultad es buscar ayuda.

Y cuando se trata de dejar de fumar, iniciar una actividad física, comer saludablemente o cualquier otro cambio positivo en tu estilo de vida, ten por seguro que encontrarás a más de una dispuesto a ayudarte.

Pero repito: que sea ayuda adecuada.

Cuando se trata de tu médico, recuerda que existe la posibilidad de encontrarte con alguno que te dirá cosas tipo "lo que estás es etresado" (o deprimido, o eres flojo, o no estás haciendo suficiente ejercicio), o que te mandan a hacer un único examen de TSH y si sale "normal" con eso les basta, o te dicen que "tienes que comer menos y hacer más ejercicio".

Todo paciente con una condición de salud no óptima tiene el derecho de ser bien atendido y de que su caso sea estudiado lo más detalladamente posible, y tiene el deber de vigilar y exigir que así sea.

Así que si tienes que cambiar de médico, hazlo. Es tu salud lo que está en juego.

Y recuerda también: para una persona con hipotiroidismo, adelgazar es posible. Ocurrirá más lentamente, pero ocurrirá, ANIMO.

Hidratación Deportiva

La hidratación forma parte del entrenamiento de un corredor. Los calambres, agotamientos, dificultades de movimiento y golpes de calor, comienzan cuando un deportista no se ajusta gradualmente al clima caluroso, no hidrata como corresponde en la actividad o posee una relativa deshidratación antes de iniciar los ejercicios.

Regla Nº 1 - Hidratamos siempre ANTES - DURANTES - DESPUES de la actividad Rendimiento Deportivo 

Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo comienza a decaer y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una descompensación.

Cuando corremos quemamos mucha energía. Esta energía, le da poder a los músculos,
y el trabajo que el musculo realiza es liberado en forma de calor.

El agua en nuestro cuerpo, no deja que este se caliente. El sudor y la evaporación del mismo en nuestra piel enfría nuestro cuerpo. Entonces en el proceso de enfriamiento perdemos agua.

Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta.
Perdiendo solamente el 2 por ciento del agua en el cuerpo, aparece una merma en el rendimiento.

 Regla Nº 2 - No esperemos tener SED, porque será demasiado tarde La Sed

Es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshidratación.
La sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo.
Si la sed aparece en el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.
Por eso, no espere tener sed, para tomar agua. Tome más de lo que usted cree que necesita antes de un evento o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.

 Regla Nº 3 - Hidratamos siempre ANTES - DURANTES - DESPUES de la actividad Bebidas Deportivas Las bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto:
Satisfacer con la toma de un único producto, parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos que los deportistas pierden en la actividad. 

Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus elementos.
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Si el ejercicio es intenso y el ambiente es caluroso, las bebidas isotónicas ayudan a reponer:

- Líquidos
- Electrolitos (sodio y cloro, principalmente)
- Energía (glucosa)

Además retrasan la fatiga, evitan lesiones (calambres), mejoran el rendimiento y acelerar la recuperación.

En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructuosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos

Dieta y tiroides: ¿qué comer cuando se sufren trastornos tiroideos?

La glándula tiroides, situada en el cuello, regula varias funciones en el organismo. Participa en la producción de las hormonastiroxina (o T4) y triyodotironina (o T3), que regulan el metabolismo y afectan al funcionamiento de otros sistemas del cuerpo. Para la formación de estas hormonas es imprescindible el yodo, que se obtiene de la ingesta dietética. Cuando la tiroides funciona de manera normal, no es necesario pensar en una dieta específica. Sin embargo, en ocasiones esta glándula sufretrastornos: produce más hormonas de las que debería (hipertiroidismo) o menos de las necesarias (hipotiroidismo). En estos casos, la alimentación desempeña un papel fundamental. A continuación ofrecemos recomendaciones dietéticas para ambas situaciones, si bien es imprescindible contar con la ayuda de un dietista nutricionista.

Hipertiroidismo y bajo peso: recomendaciones dietéticas

Se habla de hipertiroidismo cuando la glándula está muy estimulada y se produce mayor cantidad de hormonas tiroideas de las necesarias. El exceso de hormona tiroidea puede provocar, entre otros efectos, un estado de catabolismo en el organismo y, en consecuencia, pérdida de peso y de masa muscular. En estos casos la dietadebe ser equilibrada y a la vez muy energética. A continuación se reseñan ejemplos sobre cómo enriquecer la dieta en calorías y proteínas.

Lácteos (leche, yogur y queso):

• Utilizar la leche o el yogur líquido como bebida e incluso en cocciones cuando sea posible.
• Enriquecer el yogur con leche condensada, y la leche con leche en polvo entera. Puede emplearse esta leche enriquecida para preparar batidos, postres, sopas y purés, o bien tomarla con cereales, cacao en polvo o jarabes de fruta. Agregar leche en polvo a los purés para enriquecerlos.
• Añadir leche a la fruta fresca o en almíbar para preparar batidos.
• Emplear el yogur para preparar batidos con fruta, frutos secos, o incluso cereales o galletas.
• Incluir queso troceado en ensaladas de todo tipo, en sopas, cremas, purés; y en pastas, tortillas, etc.

Proteicos (huevos, carnes y pescados):

• Trocear huevo duro y añadirlo en ensaladas, sopas o verduras. Hacer lo mismo con carnes y pescados, añadiéndolos a platos de verdura, ensaladas, guisos, salsas o sopas.
• Utilizar huevo batido y agregarlo a purés, sopas, cremas, salsas o batidos de leche. Añadir las claras batidas o el huevo entero batido a rellenos de tartas de verduras, bechamel, etc.
• Rellenar tortillas, patata al horno, berenjenas, calabacines, etc. con carne picada o pescado troceado.

Aceites y grasas:

• Emplear nata, crema de leche, mantequilla, mayonesa y otras salsas. Agregarlos a salsas, postres y purés de todo tipo (verduras, cereales, carne, pescados, huevos).

Frutos secos:

• Trocearlos y añadirlos como complemento en salsas, guisos y ensaladas.

Azúcar, miel, pan y galletas:

• Agregar a zumos, leche, batidos y postres en general.
• Consumir galletas y pan en desayunos y meriendas.
• Agregar pan frito (croutons) a las sopas y purés.

Hipotiroidismo y aumento de peso: recomendaciones dietéticas

Existe hipotiroidismo cuando se produce una disminución de producción de hormonas tiroideas. El hipotiroidismo suele acompañarse de fatiga, cansancio, caída del cabello, somnolencia y, aunque no existe una relación causa-efecto demostrada, sobrepeso u obesidad. El tratamiento del hipotiroidismo consiste en la administración de hormonas tiroideas por vía oral, y debe ser controlado periódicamente por el médico endocrino.

En estos casos, es imprescindible realizar una alimentación equilibrada y variada, es decir que cada día se ha de comer alimentos de todos los grupos: lácteos, verdura cruda o cocida, fruta, alimentos proteicos (carne, pescado y huevos), cereales y féculas (pan, patatas, arroz, legumbres, pasta, etc.), además de controlar los alimentos grasos (aceites y grasas animales).

• Se debe realizar 4 o 5 comidas al día poco abundantes y evitar picar entre ellas. Tampoco es conveniente saltarse ninguna comida principal.
• Es preciso aumentar la actividad física diaria: caminar, usar menos el ascensor y más las escaleras, realizar más trayectos a pie y menos en coche, así como practicar más ejercicio físico de intensidad moderada (caminar rápido, ir en bicicleta, nadar, jugar a fútbol o baloncesto, etc.).
• Utilizar formas de cocción poco grasas, como la plancha, el horno, el hervido, el microondas, el vapor o el papillote. Evitar fritos, rebozados, guisos, empanados y conservas en aceite.

Se debe evitar alimentos ricos en grasa, azúcares y calorías. Por ejemplo:

• Embutidos y carnes muy grasas: cordero, vísceras, chuletas, longanizas o hamburguesas industriales, bacon o panceta, morcilla, mortadela, chorizo, foie, etc.
• Lácteos enteros, incluyendo quesos muy grasos, yogures enteros, derivados lácteos como flanes o mousses, nata o crema de leche...
• Margarina, mantequilla y manteca de cerdo. Salsas precocinadas.
• Azúcar blanca y morena, miel, caramelos con azúcar, chocolate con leche, galletas, pasteles, bollería...
• Bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

En paralelo, es preciso potenciar alimentos ricos en fibra y pobres en grasas. Por ejemplo:

• Carnes magras, como pollo, ternera, pavo y conejo. Pescado blanco y azul. Huevos (intente consumir entre 3 y 4 unidades por semana).
• Leche semidesnatada o desnatada; quesos y yogures descremados.
• Edulcorantes de escaso poder calórico como la sacarina, el aspartamo o la Stevia.
• Verduras crudas y cocidas.
• Frutas.
• Féculas y cereales, en cantidad moderada (pan, pasta, arroz, legumbres, patatas...)
• Para cocinar y aliñar es preferible utilizar aceite de oliva, sin excederse.
• Agua, bebidas light, infusiones, vinagre (que no sea de módena), limón y especias.

Déficit de yodo y función tiroidea

El déficit de yodo puede afectar a la producción de hormonas tiroideas y provocar por tanto hipotiroidismo y bocio (aumento de tamaño de la glándula tiroides). Aunque la deficiencia de yodo ha mejorado mucho, todavía no ha sido erradicada por completo.

El yodo se encuentra en la superficie de la tierra y de ahí pasa los vegetales cultivados. Por tanto, los vegetales cultivados en tierras pobres en yodo pueden contener escasa cantidad de este mineral. Los alimentos procedentes del mar, como pescados, mariscos y algas marinas, son ricos en yodo. Hoy en día los lácteos son también una fuente de este mineral, puesto que se usan piensos enriquecidos en yodo para la alimentación animal. La sal marina pierde el yodo durante su proceso de elaboración; por tanto, a menos que sea enriquecida, no será una fuente de este mineral.

La estrategia más eficiente para erradicar la deficiencia de yodo es la llamada yodación universal de la sal, mediante leyes que regulan la yodación de toda la sal de consumo humano y animal. Esta estrategia estárecomendada por la Organización mundial de la Salud (OMS).

Dieta para marcar el abdomen

Tener el abdomen bien definido es una de las metas más anheladas por muchas personas hoy en día. Sin embargo, alcanzar este objetivo requiere de una dedicación constante y sacrificios insospechados, no solo a la hora de realizar ejercicios físicos extenuantes, sino también al llevar un dieta muy bien estructurada que cumpla con todos los nutrientes necesarios para la correcta transformación del cuerpo.

Si bien el entrenamiento cumple con un papel muy importante, es la alimentación que la que determinará si el cuerpo de una persona podrá lograr las dimensiones que uno desea. Al empezar una dieta, recuerda que debes hacer ciertos sacrificios y tener un cuidado especial para no arruinar el progreso constante.

La siguiente dieta para marcar el abdomen se basa en una alimentación continua de 6 comidas al días, en la que abundan líquidos y se disminuye el consumo de sodio. Es importante recalcar que este régimen está pensado para quienes ya se entrenan adecuadamente, mas no para personas que desean bajar de peso.

Horarios de las comidas:

• Desayuno: 08:00 hrs
• Tentempié: 11:00 hrs
• Almuerzo: 13:00 hrs
• Tentempié 2: 16:00 hrs
• Cena: 18:00 hrs
• Tentempié 3: 20 hrs

Día 1:

• Desayuno: Licuado especial*
• Tentempié: 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo con 6 cubos de hielo
• Almuerzo: 1 sandwich de pan integral con pavo, una manzana verde, y una taza de leche descremada
• Tentempié: 1 ½ taza de frutas (moras secas, arándanos, etc), 30 gramos de almendras
• Cena: Albóndigas de carne molida sin grasa
• Tentempié: 350 ml de licuado especial*

Día 2:

• Desayuno: Un sandwich de huevo
• Tentempié: Una taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
• Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo con lechuga, tomates, zanahorias, pimiento verde y aderezo sin grasa italiano
• Tentempié: Tres rebanadas de carne de pavo, una naranja
• Cena: 350 gramos de pollo cocido en agua
• Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras

Día 3:

• Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales
• Tentempié: 30 gramos de uvas verdes, 30 gramos de almendras
• Almuerzo: Atún con la mitad de un aguacate, medio tomate y jugo de limón, dos rebanadas de pan integral.
• Tentempié: 1 rebanada de queso panela y vegetales crudos
• Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, 60 gramos de arroz integral cocido
• Tentempié: 120 gramos de melón, 30 gramos de almendras, 1 vaso de licuado especial

Día 4:

• Desayuno: Una rebanada de pan integral, una cucharada de mantequilla de cacahuate, una taza de leche descremada con cereal de fibra, una naranja
• Tentempié: Una taza de yogur natural bajo en grasa
• Almuerzo: 200 gramos de carne de res horneada, una naranja
• Merienda: 60 gramos de carne de pavo, tomate, lechuga
• Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, un tomate, un pimiento morrón
• Tentempié: Una taza de helado bajo en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate

Día 5:

• Desayuno: Licuado especial* con dos fresas adicionales
• Tentempié: Una taza de cereal alto en fibra, una taza de yogur natural bajo en grasas
• Almuerzo: 300 gramos de pescado, 60 gramos de arroz
• Tentempié: Una rebanada de pan integral, queso cottage, una naranja
• Cena: Dos huevos duros, dos rebanadas de pan integral, un plátano, una taza de leche descremada
• Tentempié: 30 gramos de almendras

*Para preparar el licuado especial, necesitas:
Ingredientes:

• 1 taza de leche descremada
• 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa
• ½ taza de avena instantánea cocida en agua
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
• 2 cucharadas de proteína en polvo
• 6 cubos de hielo

Preparación:
Licuar todos los ingredientes

RECOMENDACIONES

Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deberá seguirse al pie de la letra durante las siguientes seis semanas, acompañada de un entrenamiento adecuado para ganar masa muscular. Además, también se aconseja el consumo de un multivitamínico para compensar la falta de frutas en la dieta, el cuál puede conseguirse en cualquier farmacia.