Ocho ejercicios que te harán adelgazar y que puedes realizar en cualquier parte

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

- Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

- Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

Tonifica tu cuerpo en tu casa

Tonifica los músculos de todo tu cuerpo con esta serie de ejercicios diseñados por Carlos Velázquez Dávila, Coach certificado NSCA, ACE, ISSA, RTS. 

Son movimientos que activan varios de los grupos musculares principales del cuerpo. Además de lograr que te veas más definida, ayudarás a tu postura y aumentarás tu fuerza. Sólo necesitas 15 minutos, en días alternando con una caminata enérgica o carrera de media hora los otros días.

Recuerda hidratarte de forma adecuada, bebiendo un vaso de agua una hora antes y medio vaso media hora antes. Si realizas además un ejercicio cardiovascular intenso, como correr o andar en bici, toma una bebida isotónica si lo haces por más de 45 minutos.

Calienta marchando en tu lugar por 5 minutos, realiza 15 rotaciones de hombro hacia adelante y hacia atrás y15 rotaciones de cadera hacia la derecha y 15 hacia la izquierda.

Después realiza tres series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios, usando el peso de tu propio cuerpo o algún objeto que genere resistencia y te permita hacer bien todo el movimiento:

1. Sentadillas

• 1) Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera, si tienes las piernas más largas en proporción a tu tronco superior, puedes abrir un poco más del ancho de los hombros.

• 2) Baja la cadera como si quisieras sentarte en una silla, inclinando el torso ligeramente hacia delante y la cadera hacia atrás, mientras bajas, formando un ángulo de 90 grados entre pierna y muslo.

 

• 3) Recuerda que tus rodillas no deben rebasar la punta de tus pies.

• 4) Si quieres generar mayor resistencia, pon las manos detrás de tu cabeza, estira los brazos al frente o toma algún objeto con las manos que te ofrezca el peso necesario.

2. Desplantes

• 1) Coloca tu pies paralelos y tu cuerpo derecho.

• 2) Da un paso largo hacia el frente, doblando la rodilla de atrás sin tocar el piso. La rodilla de la pierna de adelante debe doblarse a 90º, sin sobrepasar la punta del pie. Contrae tu abdomen y mantén derecha tu espalda.

3. Lagartijas

• 1) Colócate paralelo al piso viendo hacia abajo con las palmas y dedos de las manos apoyadas en el piso apuntando hacia el frente, a la altura de los pectorales con apertura más amplia de los hombros; cabeza con vista hacia al piso.

• 2) Coloca las manos a la altura de los hombros y los pies al ancho de la cadera con las puntas en el suelo, manteniendo el cuerpo como tabla, es decir alineado sin dejar caer la cadera durante la ejecución.

• 3) Posición inicial: extiende los codos y levanta el cuerpo del piso.

• 4) Baja tu cuerpo entero al mismo tiempo (hombros, cadera, piernas y tronco) casi tocando el piso. Si la postura te cuesta mucho trabajo, puedes apoyar las rodillas en el piso (media lagartija).

• 5) Regresa a la posición inicial extendiendo los codos y empujando el cuerpo hacia arriba.

• 6) Mantén el cuerpo y el cuello estable en una posición neutral, contrayendo el abdomen y músculos de espalda baja. No hiperextiendas los codos para no lesionarlos y evitar la hiperextensión en la espalda baja.

4. Crunches

• 1) Posición inicial: tumbado de espaldas en el suelo o sobre un banco especial, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Mantener los codos atrás y fuera de la vista. La cabeza debe estar en una posición neutral con espacio entre la barba y el pecho.

• 2) Separando los hombros de la base con el cuello sin flexionar y con la vista hacia el techo, contrae el abdomen y eleva la parte media y alta de la espalda, sin separar de su base la zona lumbar (espalda baja).  Luego regresa a la posición inicial y haz las repeticiones indicadas.

5. Extensión de pantorrillas

• 1) Comienza colocando la punta de los pies en el extremo de un escalón, dejando los talones flotando.

• 2) Tómate de algo para conservar el equilibrio si te fuera necesario.

• 3) Relájate y permite que tus talones se estiren hacia abajo hasta que sientas el estiramiento en tus pantorrillas.

• 4) Mantén esta posición por 5 segundos y eleva los talones hasta arriba otros 5 segundos.

DIETA SANA Y EQUILIBRADA

Una dieta sana es la considerada como la mas apropiada para mantener el cuerpo en óptimo estado de salud . Es equilibrada, cuando aporta todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo de forma adecuada y variada .

Sabemos que algunos alimentos o algunos aditivos alimentarios no son saludables o directamente tóxicos por lo que ya los eliminamos de la dieta, y los organismos protectores de la salud, tanto nacionales como mundiales como la OMS, evitan con su retirada que puedan llegar a nosotros.

Por otra parte estos organismos también nos trazan unas pautas de dietas sana y como debemos alimentarnos, otro tema  muy  diferente es que nos llegue a nosotros de manerapráctica y fácil para que sea nuestra rutina diaria.

Hemos de diferenciar una dieta sana de una dieta baja en calorías o una dieta para adelgazar. Parece una tontería, pero muchas personas cuando quieren perder peso , me hablan de dieta sana en lugar de una dieta baja en calorías o un régimen especifico. Si bien es cierto que una dieta con pocas calorías es mas sana que una dieta que provocará un sobrepeso.

De hecho , según dicen, Angelina Jolie, por ejemplo, lleva tatuado : “Quod me nutrit me destruit “ en latín quiere decir, lo que me alimenta me destruye. Me imagino que quiere decir que al final por la dieta llegan algunas enfermedades , una expresión realmente muy absoluta y peligrosa, se tendría que recordar que si no comes también te destruyes… Aunque por supuesto todo en exceso no es beneficioso y puede ser perjudicial en nuestra salud.

Así igualmente muchos hindúes no comen carne, siguiendo la ley del DharmaAhimsa en que no se debe dañar a ningún ser vivo. Y el daño provocado al alimentarnos de algún animal pueden ocasionarnos problemas en nuestro Karma. En algunos países la religión es la única manera en cierto modo de llegar a la población y dar los consejos de una alimentación sana.

Algunas religiones, proponen un ayuno durante un tiempo, ya sea de algún alimento en concreto como total , como norma de salud , siendo la manera de llegar a la gente, mantenerla sana y disminuir las toxinas acumuladas durante el año.

El problema de nuestra sociedad es la sobre-alimentación y el desequilibrio de los nutrientes . Quizás por desconocimiento, por nuestro ritmo de vida diario, o por motivos económicos.

Una mujer adulta generalmente consume entre 1500 y 2300 calorías, los hombres entre 1800 y 2500 calorías. Todo lo que comamos de mas y no utilicemos quedará en nuestro organismo como reserva energética.

Hemos de recordar que con la edad el gasto energético queda muy disminuido. Así que a medida que vamos cumpliendo años, hemos de comer menos cantidad. ( este es uno de los principales problemas que cuentan las mujeres cuando entran en la menopausia).

Tenemos muy claro, que es fundamental una alimentación sana en los niños, para su optimo desarrollo y crecimiento. En esto nos implicamos mucho,  sobre todo las madres. Lo peor somos nosotros a medida que nos vamos haciendo mas mayores, abandonamos esta vigilancia.

Realmente una alimentación desequilibrada nos va a envejecer, a deteriorar la salud y a hacernos sentir mal en muchos aspectos.

PRINCIPIOS BÁSICOS A CUMPLIR:

• Dieta equilibrada, siguiendo las recomendaciones de la pirámide alimentaría.
• Dieta no muy alta en calorías, no debemos comer ni de menos ni de más , aunque siempre será mas sano comer menos que más.
• Comer variado.
• Eliminar productos o alimentos tóxicos o poco naturales.
• Eliminar alimentos que conocemos que nos van a ser perjudiciales por algún problema o carencia que podamos padecer.
• Incorporar en nuestra dieta las 5 porciones de frutas o verduras diarias.
• Comer ordenadamente, siguiendo horarios y porciones.

Parece fácil y sencillas las recomendaciones pero lo complicado es cumplirlo de forma habitual, aprender a alimentarnos de manera sana, sin pensar que salga automáticamente.

Muchos médicos y dietistas cuando queremos perder peso, nos recomiendan una dieta baja en calorías, aunque posteriormente lo fundamental es reeducar el organismo para mantener ese peso, y esto se consigue siguiendo las recomendaciones de una dieta sana.

Los trastornos emocionales son uno de los mayores culpables del desequilibrio y trastornos alimentarios .

Muchas veces la depresión, el estrés o la baja autoestima provoca la mayoría de trastornos alimentarios, o algunas veces sin llegar a serlos, que tengamos un altibajo en el equilibrio alimentario

Así por ejemplo es muy frecuente que cuando se está triste, se tenga tendencia a atacar por los dulces o cuando se está muy estresado, comer lo primero que se pille y muyrápidamente. Es como si con ese alimento quisiéramos redimir o curarnos de ese cansancio o estrés. El cortisol ( la hormona del estrés ) es el culpable de este estado de salud  y esa necesidad , en las que implican igualmente otras hormonas.

Con una dieta sana, a parte de mantener el organismo en el mejor equilibrio de salud, vamos a tener mas energía .

Una comida pesada y copiosa provocará una digestión lenta por ejemplo produce unadisminución energética durante el tiempo de la digestión ya que toda la energía y la mayoría de corriente sanguíneo está destinado a ello.

QUE HEMOS DE EVITAR :

Los productos totalmente elaborados de modo artificial , en los que no contengan alimentos frescos     estos provocaran una descarga de insulina muy fuerte , que provocará una nueva necesidad en breve de más azúcares y hambre por ello. Lo peor es que crea hábito ( o adicción ) de modo que una costumbre a esa cantidad de azúcar, nuestro organismo va a “solicitar “ o necesitar cada vez la misma cantidad de azúcar .

Los alimentos con alta carga en azucares simples, van a evitar adelgazar  y van a provocar un almacenamiento de las grasas u otros nutrientes , ya que nuestro organismo va a utilizar como fuente de energía , esa que además es rápida.

Evitar igualmente los alimentos muy grasos

Estos alimentos, provocan digestiones lentas y pesadas.  Ya que para digerirlos nuestro estomago ha de procesar los alimentos con alto contenido ácido y posteriormente el hígado va a liberar la bilis , con el fin de acabar de digerirlos.  El exceso de grasas se van a almacenar en el organismo en forma de reserva energética, lo que va a provocar los temidos michelines y celulitis, pero a la larga lo mas perjudicial es el almacenamiento de estasgrasas a nivel visceral, lo que puede provocar el mal funcionamiento de los órganos.

Este problema es el que provoca una obesidad en la que cuesta mucho perder peso.

Alimentos con alta carga proteínica

Como comer solo carne u otros productos con prácticamente todo proteínas y durante mucho tiempo, puede provocar a la larga problemas renales.

Mas a corto plazo, las digestiones son igualmente bastante lentas ya que las proteínas son moléculas muy grandes y nuestro sistema digestivo tiene que deshacerlas, rompiendo las cadenas poco a poco.

Otro problema es el aumento de la acidez del organismo, debido al acido úrico y otros ácidos procedentes de esta digestión.

Un organismo demasiado ácido es mas accesible a las bacterias, por consecuencia a las infecciones, principalmente urinarias.

CÓMO DEBERÍAMOS ALIMENTARNOS

En definitiva , todos estos consejos ya he comentado que parecen fáciles pero podemos seguir unos puntos para que la dieta sea fácil y sana

El desayuno 

Este es la primera ingesta del día, algunas personas prefieren empezar con un vaso de agua, sobre todo si se vive en ambientes secos ayudará a mejorar la hidratación. Lo recomiendo expresamente cuando se sufre alergia, sobre todo la típica alergia a la primavera y al polen .

Al levantarnos estamos vacíos entonces en ese momento lo primero que ingerimos será mas rápidamente absorbida y digerida. Si tomamos vitaminas o algún suplemento   nutricional, es el momento idóneo para tomarlos, aunque no tiene por que ser lo primera que hagamos (no es necesario que sea en ayunas).

Hemos de procurar que no sea demasiado ácido, ya que esto provocaría una irritación inmediata al estómago que en ese momento no estaba preparado.

Si vamos a tomar fruta o un zumo de naranja, si estos son muy ácidos es recomendable no hacerlo en ayunas .

Los hidratos de carbono son los que van a aportarnos la energía para empezar el día. Es por ello que es muy popular empezar con unas tostadas con mermelada por ejemplo, de hecho en teoría es el único momento del día que lo aconsejo, ya que la mermelada tiene un alto nivel de azucares simples .

Los cereales, sobre todo los completos y los frutos secos, como el muesli, son hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que nos va a aportar la energía necesaria para mantenernos correctamente durante toda la mañana .

Podemos hacer un aporte de lácteos, dependiendo de la edad recomiendo un tazón de leche, pero cuando vamos haciéndonos mayores, prefiero sustituir ese tazón por un chorrito de leche en el café ( si lo tomamos ) u otro tipo de láctico como una porción de queso fresco o un yogur ( mejor desnatado ) por ejemplo. Quizás es una opinión personal, pero creo que con la edad la leche sola se digiere peor y algunas veces provoca flatulencias y bajadas energéticas, por lo que mi consejo es limitar su ingesta o al menos beber la de bajo contenido en lactosa .

En este momento si se desea aportar una parte de proteínas, con una loncha de pavo o jamón de york es suficiente.

Si se desea tomar un café o un té, no hay problema ya que no contiene calorías aunque lacafeína puede irritar algo el sistema digestivo, por lo que deberíamos evitarlo si padecemos algún problema digestivo, como ulceras, reflujos gástricos o irritaciones estomacales o intestinales.

Es importante que el desayuno no supere las 350 calorías , si vamos a comer algo a media mañana.

A media mañana

Las manzanas , son una de las frutas mas recomendadas, gracias a su fibra, la pectina, ayudará a saciarnos y a no tener hambre, tienen pocas calorías, bajo  índice glucémicopor lo que ayudará  a llegar a la hora de comer sin estar muertos de hambre.

La hora de comer  a mediodía

Esta debería ser la mas importante durante el día, ya que nos facilitará  la energía para el resto del día, nos aportará los nutrientes necesarios para nuestro organismo.

Comer despacio y tranquilamente ayudará a comer correctamente, la cantidad adecuada y una digestión correcta.

La dieta en este momento del día ha de aportar otra parte de frutas o verduras que necesitamos, para ello se puede empezar con una ensalada por ejemplo o unas verduras al vapor, ya que si están demasiado cocinadas  pierden la mayor parte de sus nutrientes.

Si queremos tomar una plato de pasta, o arroz es el momento mas adecuado, mucho mas que por la noche, ya que al ser hidratos de carbono, quemaremos durante el resto del día esa energía.

Una porción de proteínas también es adecuado, con ello quiero decir unos 150 gramos de carne o unos 200 gramos de pescado.

Los postres, muchos dietistas recomiendan no comer frutas como postre, y realmente depende de las personas si tienen o no las digestiones pesadas o el tipo de fruta, por ejemplo no recomendaría un plátano, pero si una pieza de piña que mejorará la digestión gracias a su enzima natural la papaina.

Hay que evitar o dejar para las ocasiones especiales los dulces, ya que esto nos aportará una cantidad de calorías exagerada que echará a perder todo el computo calórico, se almacenará, ya que en ese momento nuestro organismo ya tiene el aporte necesario de energía y sobre todo provocará una nueva descarga de insulina, lo que nos dará hambre antes de lo esperado .

Comer sano no nos obliga a comer aburrido o comida de “ encamado “, pero todo en su justa medida si queremos mantenernos naturalmente.

En esta comida , podemos ingerir entre 800 y 1000 calorías, dependiendo de cada persona, edad, y gasto.

La merienda

Este en momento necesitamos las calorías justas para llegar a la cena, es totalmente recomendable en personas que durante la comida lo han hecho ligeramente.

Si se va a practicar ejercicio, siempre espaciándolo un tiempo del mismo.

Podemos tomar un puñado de frutos secos como unas nueces que además aportaran vitamina B o una pieza de fruta (a esta hora si se va a realizar ejercicio es cuando recomendaría el plátano) , un yogur , o unas lonchas de jamón de york o pavo. Procurando que sea poco graso, para no pasarnos de calorías

Durante la cena

Es importante que la cena sea sana, pero también la hora en que se cena y el tiempo que pasará antes de acostarnos, ya que no descansaremos bien si nos acostamos mientras estamos haciendo la digestión.

Es por ello la cena tiene que ser ligera y de fácil digestión.

Podemos tomar un primer plato como un caldo o una sopa, crema o puré  de fácil digestión, al ser caliente nos relajará como si de una infusión se tratara . También unaverdura cocida o al vapor. Si le aportamos un poco de carne picada por ejemplo, nos servirá como plato único.

Algunos alimentos nos ayudaran a dormir mejor como puede ser la lechuga que contiene sustancias que nos relajan, aunque si tenemos problemas digestivos mejor como antes evitar los alimentos crudos, ya que nuestro cuerpo va a tener que trabajar para digerirlos.

Hay otro tipo de alimentos con propiedades por si misma laxantes o flatulentas como pueden ser las ciruelas, las alcachofas, las alubias, o la col por lo que si comemos demasiadas quizás no durmamos todo lo relajados que quisiéramos. Es mejor ir con cuidado con ellos .

El segundo plato de una dieta sana, puede ser una pieza de proteína, si no ha sido demasiado grande a mediodía, como un pescado , siempre diferente a lo que hayamos tomado a mediodía.

Los postres en la cena, cuanto menos mejor.

Sobre la cantidad de calorías que vamos a tomar, dependiendo lo que hayamos comido durante el día hasta llegar a nuestras necesidades, pero alrededor de 500 o 600 calorías es suficiente .

MIS RECOMENDACIONES

En este post solo he querido poner énfasis en la dieta sana , y no en una dieta para adelgazar , ni para problemas puntuales.Simplemente para mantenernos en nuestro pesoadecuado o evitar enfermedades debido a los excesos o errores alimentarios.

Los niños han de tener un aporte calórico diferente al que he mencionado, ya que están en periodo de desarrollo.

Hemos de hacer especial hincapié en el control calórico y la dieta sana en niños para evitar problemas cuando sean adultos y estimular su crecimiento correctamente.

En niños se ha de seguir igualmente los requerimientos de la pirámide alimentaria, el aporte en carbohidratos puede ser algo mas elevado, ya que los niños se mueven mas y necesitan mas cantidad de energía rápida.

Sobre el aporte calórico  aproximado:

Bebes hasta 6 meses	650 cal/ día
Bebes hasta 18 meses	800 cal/ día
Bebes de 1  a 3 años	1300 cal/ día
Niños de 4 a 6 años	1800 cal/ día
Niños de 7 a 10 años	2000 cal/ día
Niños de 11 a 14 años	2500 cal/ día  hombres	2200  cal/ día mujeres
Adolescentes  de 15 a 18 años	3000 cal/ día  hombres	2200  cal/ día mujeres
Jóvenes  de 19 a 24 años	2900 cal/ día  hombres	2200  cal/ día mujeres
Adultos de 25a 50 años	2900 cal/ día hombres	2000  cal/ día mujeres
Adultos de + de 51 años	2300 cal /día hombres	1900  cal/ día mujeres