¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITO?

En la entrada anterior descubrimos como saber, en base a un criterio mínimamente fiable, cual es nuestro peso ideal. Ahora le toca el turno a otro de los grandes enigmas de la humanidad, ¿cuántas calorías necesito?

Aunque la primera pregunta debería ser:

¿Qué es una caloría? una caloría es una unidad de medición de energía, en este caso mide el poder energético de los alimentos y su definición no es demasiado esclarecedora: una caloría es la energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.

Para conocer la cantidad de calorías (energía) que necesita una persona, lo primero que hay que conocer es cuál es su Tasa Metabólica Basal  (TMB) o Gasto Energético en Reposo (GER), es decir, la energía que necesita esa persona para mantenerse viva sin hacer nada más. 

Tumbados sin hacer nada, nuestro cuerpo tiene un gasto energético: el corazón sigue latiendo, seguimos respirando, los riñones fabrican orina, el cerebro gasta glucosa, segregamos hormonas, la renovación celular no se para nunca... La TMB nos indica la energía que necesitamos para mantener todo eso funcionando, y aunque os parezca raro, es un porcentaje bastante alto de las necesidades finales, puede constituir casi el 100% del gasto si se trata de una persona que guarda cama, o rondar el 50% si hablamos de un deportista profesional,

¿Cómo se calcula la TMB? usando una fórmula, en este caso se conoce como Fórmula de Harris-Benedict, en honor a su autor:

TMB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

TMB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

        P: peso en kg      A: talla en cm      E: edad en años

Existen otras fórmulas y tablas de cálculo, pero ciertamente la de Harris-Benedict es la más usada.

Una vez la TMB está calculada, necesitamos saber cuanto gasta además esa persona para realizar su actividad física diaria, es el Gasto Energético por Actividad Física (GEAF).

¿Cómo se calcula el GEAF? existen unas tablas que asignan valores concretos según el tipo de actividad. Podemos usarlas asignando un valor global medio al total de la actividad física, o concretar mucho más la cantidad de actividad que realiza el individuo en cada momento del día.

El GEAF incluye además la "termogénesis"  o el gasto energético en conservar la temperatura corporal y el"gasto por consumo de alimentos", o la energía que necesita nuestro organismo para llevar a cabo el proceso de digestión y absorción de nutrientes. Por eso, en una persona encamada, usamos el factor 1'2, cuando lo lógico parecería ser usar el factor 1.

Además existe también el denominado "Factor de estrés" que se aplica a personas enfermas con un catabolismo acelerado por algún motivo (fiebre, grandes quemados, fracturas o heridas graves, post cirugías, arritmias, cáncer...etc), estás personas tienen sus necesidades energético-nutricionales aumentadas y deben recibir una alimentación adecuada a esas necesidades. 

Pero nosotros por el momento vamos a dedicarnos solo a personas sanas sin necesidades especiales.

Los parámetros de factor de actividad son estos:

  

NIVEL DE ACTIVIDAD	FACTOR
	HOMBRES	MUJERES
Reposo (cama)	1’2	1’2
Muy leve	1’3	1’3
Leve	1’6	1’5
Moderado	1’7	1’6
Intenso	2’1	2’9
Muy intenso	2’4	2’2

Muy Leve: deambulación, pasa la mayor parte del día sentado, realizando actividades de oficina o intelectuales (administrativo, abogado, telefonista, empleado de banca, estudiantes...), no practica deporte ni camina grandes distancias. Se tiene en cuenta una mínima actividad para asearse, desplazarse y realizar alguna tarea ligera del hogar como barrer la cocina o poner una lavadora.

Leve: trabajos ligeros que se realizan de pie y en movimiento (atender un comercio, cocineros, electricistas), por lo demás, misma consideración que el anterior.

Moderado: trabajos pesados (forestales, obreros de construcción, mozos de almacén, monitores deportivos), así como la mayoría de deportes que se realizan por ocio o mantenerse en forma.

Intenso: algunos deportes de más intensidad o de práctica prolongada (maratones, ciclismo de largo recorrido), profesiones que exijan un esfuerzo físico continuo aunque sea moderado

Muy intenso: profesiones muy pesadas, que conlleven un alto esfuerzo continuo (leñador con hacha o algo así) y entrenamientos/práctica deportiva de élite

Los valores intermedios, quedan a criterio del dietista, según la descripción que haga el paciente de su actividad concreta.

Vamos a verlo mucho mejor con un ejemplo:

Un hombre, de 40 años, 172cm de estatura y 82kg, 

TMB = 66 + (13,7 x 82) + (5 x 172) - (6,8 x 40) = 1777'4 calorías / 24h (así que nos da 74'05calorias x hora)

Este hombre divide su tiempo de la siguiente manera:

ACTIVIDAD	TIEMPO (horas)	FACTOR	CALORÍAS
Dormir	8	1’2	(8x74'05)x1'2=710'88 cal.
Trabajo de oficina	8	1’3	(8x74'05)x1'3=770'12 cal.
Sentado (comidas, tv, lee, autobús...)	5	1’3	(5x74'05)x1'3=481'325 cal.
Juega al tenis 2h tres veces por semana (lo que da una media de 0'85h al día)	0’85	1’7	(0'85x74'05)x1'7=107 cal.
Tareas ligeras (aseo, desplazamientos)	2’15	1’5	(2'15x74'05)x1'5=238'82 cal.
TOTAL	24 horas	TOTAL	2308'145 calorías

Concluimos que el hombre del ejemplo gasta unas 2300 calorías diarias, así que esa es la cantidad que debería ingerir si desea mantener su peso siguiendo su ritmo de vida actual. 

En el caso de que esta persona deseara perder peso, lo correcto sería pautarle una dieta de 1800 calorías (de manera general se aplica una reducción de 500 calorías diarias, aunque esto puede variar a criterio del dietista).

Si no queremos complicarnos tanto la vida, podemos asignarle al hombre un factor de actividad general, valorando su actividad diaria global "a ojo", por ejemplo a este señor lo podríamos aplicar un factor 1'3, de manera que el resultado sería este:

 TMB+GEAF=1777'4x1'3= 2310'62 cal.

Como vemos, el resultado es parecido, pero implica tener muy buen ojo. El método anterior es más largo y engorroso, pero más seguro.

Es recomendable tirar siempre a la baja, puesto que es muy común que las personas tengan una visión algo distorsionada sobre la intensidad de su actividad, sobretodo aquellas con un sedentarismo más acusado.

Hay que tener presente que estos cálculos nos van a ofrecer un resultado aproximado, ya que calcular el gasto energético exacto de un individuo es casi imposible (solo puede hacerse en condiciones concretas de laboratorio), además nuestro gasto energético variará de un día a otro. De manera que lo obtenemos es una aproximación cuya finalidad es servir de guía a la hora de hacer una pauta dietética personalizada.