Esta rutina está indicada para personas que se acaban de apuntar al gimnasio y quieren ganar algo de fuerza y masa muscular. Es muy importante empezar con un peso moderado para evitar el riesgo de lesiones. Hay que usar un peso que nos permita hacer las repeticiones marcadas, ni más ni menos. Es más importante la calidad del ejercicio que el peso que se utiliza. Después de el primer mes, subir el peso progresivamente.
Calentar 10 minutos de bicicleta estática, elíptica o cinta antes de empezar.
Los tiempos de descanso entre series que sean de 30 a 45 segundos y de 1 a 1.30 entre ejercicios.
- DIA 1SeriesReps.Sentadillas con barra312-10-12Remo con barra412-10-12-10Press en banco inclinado412-10-12-10Pres militar312-10-12Curl de bíceps con barra412-10-12-10Jalones de tríceps en polea412-10-12-10Elevación de talones de pie415-20-15-20Encogimientos abdominales315-20-15
DIA 2
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.
- DIA 3SeriesReps.Prensa312-15-12Remo sentado en polea412-10-12-10Press de banca con barra412-10-12-10Elevaciones laterales
Encogimientos con mancuernas3
412-10-12
15-12-15-12Curl martillo412-10-12-10Patada trasera tríceps412-10-12-10Encogimientos abdominales315-20-15
DIA 4
30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.
- DIA 5SeriesReps.Extensión de piernas312-10-12Peso muerto412-10-8-10Jalones frontales con agarre abierto412-10-12-10Aperturas con mancuernas312-10-10Elevaciones frontales312-10-12Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas412-10-12-10Extensión de tríceps312-10-12Elevación de talones sentado415-20-15-20Encogimientos abdominales315-20-15
No hay comentarios:
Publicar un comentario