"Después de una actividad física intensa, el cuerpo necesita reponer los electrolitos perdidos con la transpiración y el glicógeno utilizado como energía (tomado de las reservas de los músculos y el hígado)", explica la nutricionista Heidi Reichenberger McIndoo. Una vez concluida la sesión de ejercicio, lo primero que hay que darle al organismo son carbohidratos, los cuales ayudarán a reemplazar el glicógeno rápidamente. "Los mejores carbohidratos en esta situación -explica McIndoo- son los simples, porque el organismo podrá utilizarlos de forma inmediata". Por ejemplo, frutas o jugo natural de frutas, arroz, pasta, cereales o pan, refinados (no integrales).
"Los electrolitos, (minerales como sodio, potasio y calcio presentes en la sangre, la orina y la transpiración) deben mantenerse estables a fin de que puedan realizar diversas funciones en el organismo". Para reponerlos, la nutricionista recomienda beber un vaso pequeño de zumo natural de fruta y luego, agua. ¿La razón? El zumo tiene muchas calorías. Respecto de las bebidas estilo Gatorade, McIndoo recuerda que su uso es apropiado solo para después de una actividad física muy intensa o de varias horas de duración. "En cualquier otro caso -puntualiza- se terminará consumiendo azúcar, calorías y sodio que no hacen falta. Las calorías de los zumos podrían reponer las quemadas durante el ejercicio físico".
Si practicas deporte por la mañana
Cuando la actividad física se realiza a primera hora de la mañana, McIndoo recomienda dividir el desayuno en dos: una mitad para comer antes del ejercicio y "darle a los músculos la energía necesaria", y la otra mitad para después de la actividad física, con el fin de "restaurar las reservas que el cuerpo ha gastado y contar con suficiente energía para el resto de la mañana". "La mayoría de los expertos en nutrición deportiva recomienda comer algo dentro de la hora siguiente de haber terminado la actividad física -puntualiza la experta, quien también recuerda que hay que hidratarse no solo después del ejercicio sino también durante su ejecución.
Sus recomendaciones para antes del ejercicio:
- Una o dos tazas de fruta fresca y agua
Recomendaciones para después del ejercicio:
- Un vaso grande de zumo natural de naranja, una o dos tostadas de pan integral untadas con una cucharada de crema de cacahuete y un vaso grande de leche desnatada
Si practicas deporte a mediodía
Si se va al gimnasio al mediodía, McIndoo sugiere comer después del ejercicio. [NdA: En esta recomendación se da por hecho que se ha tomado un desayuno equilibrado, picado algo cada hora o no se ha pasado más de tres o cuatro horas con el estómago vacío. Ver: Las primeras horas del día: Comienza con el combustible adecuado. En días laborables, la experta sugiere llevarse el almuerzo preparado a la oficina. Es importante que se incluya proteína para controlar el hambre que sobrevendrá después del ejercicio.
¿Qué llevarte en el tupper?
- Yogur
- Leche desnatada
- Quesos bajos en grasas
- Proteína magra (judías, huevos, atún envasado en agua, crema de cacahuete o frutos secos)
- Frutas (gracias a su contenido en carbohidratos y agua ayudan a reponer los minerales perdidos por transpiración)
¿Beber o no beber café antes del ejercicio?
¡Por supuesto que sí! -afirma McIndoo-. Muchos atletas lo hacen regularmente. La cafeína es un estimulante y por lo tanto, estimula al organismo para que trabaje con más intensidad. Sin embargo, no se debe beber mucho café antes de una actividad que acelere el corazón. Los efectos secundarios pueden ser insomnio, nerviosismo, aumento de los latidos del corazón e irritación estomacal.
Si practicas senderismo
Si se practica senderismo moderado, la nutricionista sugiere cargar el macuto con "carbohidratos y abundante fibra y proteína que hacen más lenta la absorción de los carbohidratos y le permiten al organismo acceder a estos a medida que los necesita".
Que en tu mochila no falten:
- Palomitas de maíz
- Frutos secos (cacahuetes, pistachos, anacardos, almendras, nueces)
- Galletas integrales y crema de cacahuete
- Fruta seca
La hidratación: importantísima
"No hay que olvidar la hidratación -señala McIndoo-. La falta de líquido produce fatiga, dolor de cabeza y otros problemas mayores". Hay que calcular un litro de agua por cada dos horas de caminata [NdA: Más si hace mucho calor y se transpira mucho].
Estela Estrada
Fuentes:
Heidi Reichenberger McIndoo es nutricionista certificada, consultora y autora de varios libros de nutrición, entre ellos, When to eat What. Eat the right food at the right time for maximum weight loss! (Cuándo comer qué. Come la comida adecuada en el momento adecuado para adelgazar más rápidamente). http://www.appleadaynutrition.net/index.html
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