Lo primero que hay que tener en cuenta es que nuestro cuerpo es un 'todo', con lo cuál de nada nos servirá hacer abdominales como locos si no lo complementamos con una dieta adecuada, un descanso suficiente y los ejercicios correctos. Hacer abdominales no reduce por sí solo la grasa sobrante del abdomen. La clave está en combinar...
1. Ejercicio cardiovascular. Tres o cuatro veces por semana, una sesión de ejercicio cardiovascular (bicicleta, elíptica, 'spinning', natación, 'running'...) viene bien para 'quemar' el tejido adiposo sobrante (y no sólo en los abdominales). Hay muchas opciones diferentes y divertidas para no desfallecer en el intento.
2. Reducir las grasas 'trans' y el azúcar. No nos cansamos de decirlo: fritos, snacks, productos azucarados... Los 'venenos' que 'alimentan' tu zona abdominal y tapan tus abdominales. No decimos que los retires completamente de tu dieta, pero si que los 'toques' como mucho dos veces por semana.
3. Beber (más) agua. Uno de los mayores fallos en nuestra dieta es no beber el suficiente agua para depurar e hidratar nuestro cuerpo. Los 2 litros de agua al día son perfectamente válidos hoy en día (no son más que 8 vasos al día) y además no necesitamos ningún líquido 'extra': ni zumos, ni bebidas energéticas, ni refrescos... Agua, tu cuerpo lo agradecerá.
4. Ejercicios abdominales. Olvídate de ejercitar tus abdominales todos los días. Con 3 veces por semana, 15-20 minutos al día es más que suficiente. Además, para llegar al éxito debes afrontar la realidad: si sólo haces los típicos 'crunches' estás abocado al fracaso. Te proponemos unos cuantos ejercicios para que 'ataques' tus abdominales desde varios frentes. Aquí tienes algunos.
- Cruce alterno de los pies: Un ejercicio muy exigente y que puede acabar con nuestra paciencia... Túmbate boca arriba, con el cuello y la espalda algo levantados, las manos debajo de los glúteos y sube los pies no más de 20 grados. Cruza entonces los pies alternamente las veces que puedas.
- Elevación de las piernas en cuatro tiempos: Tumbados boca arriba completamente, con los manos detrás de la cabeza, levanta tu pierna derecha ligeramente flexionada hasta que haga un arco de 90 grados con tu cuerpo. Sube la izquierda y, cuando estén las dos juntas, baja la derecha. Repite.
- Toque de los tobillos con las manos: Perfecto para nuestros abdominales oblicuos, apoyados con la parte baja de la espalda en el suelo y las piernas flexionadas, alternaremos el toque del tobillo izquierdo con nuestra mano izquierda con la parte derecha y así sucesivamente.
- 'Crunch' inversos: Un ejercicio muy útil y que 'revoluciona' los clásicos 'crunches' Con la espalda apoyada en el suelo, los hombros y la cabeza levantados, mantén relajado el cuello. Eleva tus piernas dobladas y comienza a contraer el abdomen hasta que lleguen casi hasta el pecho. Vuelve al principio y repite.
- Empuje hacia arriba con mancuerna: Con la espalda apoyada en el suelo, las piernas flexionadas, agarraremos una mancuerna y tiraremos con ella hacia arriba con los brazos extendidos. Si no tienes práctica, prueba primero sin peso o agarrando una toalla hasta dominar la técnica.
Y recuerda, no tengas miedo de 'marcar' tus abdominales si eres mujer. Necesitas algo más que ejercicio para llegar a tener un 'six pack' totalmente definido.
5. Correcto descanso. Ya no sólo es que duermas tus recomendadas ocho horas diarias, si no que le des el suficiente descanso a tu cuerpo para que se recupere. Los abdominales son un músculo de rápida recuperación, pero aún así no debes ejercitarlo dos días seguidos. Así mismo, cuanto menor descanso dejes entre serie y serie, más fortalecerás tus músculos abdominales.
6. Ejercicios espalda. Después de ejercitar los abdominales, debes estirar y compensar con ejercicios lumbares para 'descansar' los músculos trabajados. El estiramiento es fundamental para no agarrotarlos, tenerlos listos para la siguiente sesión... Y evitar las temibles agujetas.
7. Menos carbohidratos. Sin ser malos, los carbohidratos de nuestra dieta que no consumimos acaban terminando en grasa... Y la grasa tiene predilección por nuestra zona abdominal, a la que se 'aferra' por herencia genética. Así que incorpora más proteínas a tu dieta.
8. Evitar alimentos que te hinchen. Algo muy sencillo si sigues nuestra guía de alimentosque dejan tu tripa con esa desagradable sensación... Lácteos y legumbres están en el 'top' de la lista.
9. Ejecuta bien los ejercicios. Si no puedes hacer un ejercicio o no llegas a hacer una repetición más, no te preocupes. Es mejor hacer un abdominal bien que 20.000 mal. Además que corres el riesgo añadido de lesionarte. Vigila la postura, grábate sobre todo cuando empieces y evita 'tirar' de la espalda o del cuello.
10. Cremas, pueden ser útiles, pero no sirven de nada sin dieta y ejercicio. Son un complemento más, pero sin todo lo anterior... No sirven de nada. Antes de lanzarte a por alguna en concreto consulta a tu farmacéutico y asegúrate de aplicarla correctamente y de manera uniforme.
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